10 Regeln für das Überwinden einer Depression

Da ich die letzte Stunde der Depressionsgruppe verpassen würde, besprach ich deren Inhalte im letzten Einzelgespräch mit meiner Psychologin. Nach dem wir Auslöser und  Symptome besprochen hatten, fehlte nun noch der wichtigste Teil: Das Überwinden der Depression. Dafür gibt es zehn Regeln, an die man sich tunlichst halten sollte, um eine Genesung einzuleiten und/oder damit eine Therapie auf einer stabilen Grundlage aufbauen kann. Die meisten dieser Regeln liegen eigentlich alle auf der Hand und lesen sich verdammt einfach. Aber Dinge, wie tagsüber nicht im Bett liegen zu bleiben – wenn es doch auf der ganzen Welt keinen einzigen, nicht einmal einen schlechten Grund gibt, aufzustehen – sind verdammt, verdammt schwer. Hier ist also die Liste:

10 Regeln für das Überwinden einer Depression:

  1. Setzen Sie sich kleine, überschaubare (und konkrete!) Ziele.
  2. Seien Sie auch auf kleine Fortschritte stolz! (z.B. Einhaltung des Tagesablaufs)
  3. Bleiben Sie tagsüber nicht im Bett liegen (der Schlaf-Wach-Rhythmus muss unbedingt erhalten bleiben)
  4. Bewegen Sie sich täglich.
  5. Bekämpfen Sie Ihre Neigung, sich zurückzuziehen und sorgen Sie dafür, dass Sie Kontakt zu anderen Menschen haben.
  6. Finden Sie heraus, wie Sie sich am besten entspannen können und integrieren Sie das in Ihren Alltag.
  7. Ernähren Sie sich regelmäßig und gesund.
  8. Planen Sie Ihre Tage im Voraus – achten Sie dabei auf einen ausgewogenen Mix aus angenehmen und unangenehmen Aufgaben.
  9. Nehmen Sie depressive Gedanken nicht für bare Münze!
  10. Nehmen Sie Ihre Medikamente genau nach ärztlicher Verordnung.

 

1:0 für mich!

Am Dienstagnachmittag war wieder Depressionsgruppe. Nachdem wir in der letzten Woche die Auslöser einer Depression besprochen hatten, kamen wir diese Woche die Symptome an die Reihe.

Man gliedert sie in vier Bereiche: Verhalten, Gefühle, Gedanken und körperliche Symptome.

Wie viele Symptome, meint ihr, hat eine Depression?

Wir sammelten, gemeinsam in der Gruppe, fast dreißig:

Verlust der Tagesstruktur. Passivität. Zynismus. Rückzug. Abwehr. Verlangsamung. Interessensveränderung. Antriebslosigkeit. Einsamkeitsgefühl. Aggressivität. Angst. Gefühlskälte und innere Leere. Trauer. Aufbau eines emotionalen Panzers. Überreizung. Appetitlosigkeit. Verlust des Selbstwertgefühls bzw. eigene Abwertung. Konzentrationsschwäche. Gedankenkarussell. Entscheidungs-/Entschlussunfähigkeit. Negativität. Schlaflosigkeit bzw. Schlafstörungen. Alpträume. Müdigkeit. Schmerzen. Schreckhaftigkeit. Kraftlosigkeit. Appetitstörung.*

Ich betrachtete die Tafel nochmal. Ich betrachtete meine Mitschrift.

Ich hatte jedes einzelne dieser verdammten Symptome. Jedes. Einzelne.

Ich hörte an, was die anderen zu den einzelnen Symptomen zu sagen hatten. Ich konnte es kaum fassen. War ich der einzige Depp, der wirklich jedes einzelne Symptom gehabt hatte? Dann hielt ich inne. Lächelte. Der jedes einzelne Symptom gehabt hatte. Hatte. Vergangenheit! Ich hatte mir das letzte Woche nicht eingebildet. Ich hatte die Abwärtsspirale also wirklich gestoppt.

Dann zeichnete die Psychologin eine Abwärtsspirale an die Tafel. Man kann sich die Entwicklung einer Depression als Spirale vorstellen, sagte sie. Da musste ich grinsen. Hatte ich tatsächlich intuitiv die richtige Wortwahl getroffen, als ich sagte, ich hätte das Gefühl, die Abwärtsspirale sei nun gestoppt. Die Abwärtsspirale, fuhr die Psychologin fort, beginnt in der Regel mit einer großen Belastung, greift dann auf die Gefühle über, dann die Gedanken, schließlich auf den Körper und zuletzt unser Verhalten. Die Spirale wird naturgemäß nach unten hin immer schneller und immer schwieriger zu stoppen. Der Weg nach oben ist sehr viel schwieriger und dauert sehr viel länger. Stellen sie sich ein Treppenhaus vor. Nach oben zu laufen ist sehr viel mühsamer als nach unten!

Sie malte eine Aufwärtsspirale an die Tafel. Und sprach weiter. Ich betrachtete nochmal ihre Spirale und malte auch eine Aufwärtsspirale in meinen Kalender, der gerade als Notizbuch dienen musste.

Eine Art Triumphgefühl ergriff mich. „Hatte“! Ich war schon wieder auf dem Weg nach oben. Vielleicht stand ich erst auf der untersten Treppenstufe. Aber die Talsohle hatte ich schon wieder verlassen. Es geht wieder aufwärts! 1:0 für mich, liebe Depression!

 

*ohne Anspruch auf Vollständigkeit!

So viele Tage im Nichts

Mir war nicht ständig alles egal. Abends war es meistens besser als morgens. Manchmal konnte ich mich dazu aufraffen, Sport zu treiben oder spazieren zu gehen. Das tat gut. Manche Tage waren aus irgendeinem Grund sogar richtig gut. Zweimal in diesen zwei Wochen erschrak ich sogar richtiggehend über mich selbst. Ich hatte gelacht. Beim ersten Mal, als ich zwei Stunden lang mit meinem zweijährigen Cousin „Pferd“ gespielt hatte und er laut lachend und vor Freude quietschend vor mir her „galoppierte“ – übrigens sehr zur Freude der Nachbarn. Das zweite Mal ertappte ich mich in einer Wasserrutsche im Freibad. Meine Mutter hatte mich beinahe hineingenötigt, vermutlich in einem Versuch, mich aus der Reserve zu locken. Ich rutschte nur ihr zuliebe. Aber sie hatte Erfolg. Ich konnte offenbar doch noch lachen.

Die meiste Zeit jedoch war mir einfach alles egal. Ich sprach kaum noch. Lachte nicht mehr. Starrte stundenlang regungslos vor mich hin. Ich, die „Stillsitzen“ sonst nicht einmal buchstabieren konnte.

So viele Stunden vergingen im Nichts. Ich weinte viel, meine Augen brannten. Niemand konnte mir helfen. Nicht einmal meine Familie oder sehr enge Freunde. Keiner verstand, wie ich mich fühlte. Keiner konnte mich aufheitern. Jeder meinte, ich solle einfach mal den Sommer genießen und in ein paar Wochen wäre ich wieder fit. Ich konnte aber doch nichts mehr genießen! Ich erinnerte mich sehr wohl, was mir früher einmal Spaß gemacht hatte. Aber das erschien mir wie aus einem anderen Leben.

Außerdem meldeten sich langsam die Angst und das Herzstechen wieder zurück. Schließlich waren schon zweieinhalb Wochen vergangen. Was, wenn die Ärztin mich nicht mehr krankschreiben würde? Ich in zwei Wochen wieder arbeiten müsste?

Die Angst ließ mich aktiv werden. Ich kontaktierte eine alte, ehemals sehr gute Freundin, die im vergangenen Jahr wegen Burn-Out ein halbes Jahr ausfiel. Ich wusste ja eigentlich gar nicht so recht, was mich in der nächsten Zeit erwarten würde. Ich rief bei der Allgemeinärztin an, um einen Termin zu machen. Auf den Rat der Freundin hin suchte ich nach einem Psychiater, und bekam dank einer Empfehlung bereits in der nächsten Woche einen Termin. Und schließlich schrieb ich auch der Psychologin wieder. Sie hatte damals gemeint, ich sollte mich melden, wenn ich in ein Loch falle. Ich hatte damals nicht ganz begriffen, was sie meinte, und war mir auch nicht sicher, ob ich überhaupt schon im Loch war. Aber das war mir egal. Mein Arbeitgeber übernimmt pro Mitarbeiter insgesamt drei Termine. Ich vereinbarte den zweiten.